Treino Funcional com Vassoura- T1 9 - Treino Seco para Nadadores

 

Treino 1 - Semana 9

(Treino 2 - Semana 2)

Material: Cabo de Vassoura/Tubo de PVC (ou barra com peso) 

Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!

Exercício		Repetições	Tempo de descanso
Polichinelo/Jumping Jack		45 segundos	15 segundos
Mountain Climbers		45 segundos	15 segundos

Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício		Reps
Mobilidade Torácica 4 Apoios		2x20
Cat cow		2x20
Wall slide		2x20
Windshield wiper		2x20
Deslocação de Ombro com o Cabo de Vassoura		2x20 (cada perna)

Treino de Força: 

Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries

Exercício		Repetições
1-Agachamento Overhead		4 Séries     20      +
2- Levantamento de Calcanhar		20
1-Crunch Twist com Bicicleta com Barra		4 Séries     20      +
2-V-Up		10
1-Limpa Vidros com Barra		4 Séries     20      +
2-Crunch Lateral com Elevação de Perna		10
1-Lunge Frontal com Barra		4 Séries     10      +
2-Bom dia com Barra (manter as costas retas)		20
1-Dorsal com Puxada		4 Séries     15      +
2-Dorsal Nadador		40
1-Agachamento com Salto		4 Séries     15      +
2-Agachamento Isométrico		20x5 segundos

Funcional Dryland para Nadadores. Pliometria na Natação. Treino Isométrico. Exercício em Casa.