Treino em Casa - T5 S6 - Dryland para Nadadores

 

Treino 5 - Semana 6

(Treino 4 - Semana 2)

Material: Saco de Arroz/Halter (1Kg chega) e um Banco/Cadeira

Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!

Exercício		Tempo	Método
Agachamento com Salto		30 seg.	Intenso
Crunch Cruzado em Pé		30 seg.	Calmo, Controlado

Mobilidade: Executar exercícios com grande amplitude, movimentos

Exercício		Reps
Wall slide		2x20
Deslocação de Ombro com o Cabo de Vassoura		2x10
Livro Aberto		2x20 (cada lado)

Levantamento Pronado de Braços na Posição I,Y,T,WA

5x 5 repetiçoes em cada Posição

Treino de Força: 

Exercício		Repetições
Lunge Búlgaro		3x20 (cada perna)
Peso Morto Unilateral		2x20 (cada perna)
Triceps. à Testa		3x15
Afundos de Triceps. na Cadeira		3x15
Agachamento Goblet		3x20

Adução de Perna em Prancha na Cadeira		2x20 (cada perna)
Ponte de Glúteos com Crunch Abdominal na Cadeira		3x15
Rotação Externa de Ombro Lateral		4x10  (cada lado)
Levantamento de Gêmeos Donkey com Salto		3x20

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