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Treino em Casa - T5 S6 - Dryland para Nadadores

 

Treino 5 - Semana 6

Material: Saco de Arroz/Halter (1Kg chega) e um Banco/Cadeira


Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!


Exercício

 

Tempo

Método

Agachamento com Salto

30 seg.

Intenso

Crunch Cruzado em Pé

30 seg.Calmo,
Controlado

Mobilidade: Executar exercícios com grande amplitude, movimentos




Exercício

 

Reps

Wall slide

2x20

Deslocação de Ombro com o Cabo de Vassoura

2x10

Livro Aberto

2x20

(cada lado)

Levantamento Pronado de Braços na Posição I,Y,T,WA

5x 5 repetiçoes em cada Posição



Treino de Força: 


Exercício

 

Repetições

Lunge Búlgaro

3x20
(cada perna)

Peso Morto Unilateral

2x20
(cada perna)

Triceps. à Testa

 3x15

Afundos de Triceps. na Cadeira

 3x15 


Agachamento Goblet

 3x20

Adução de Perna em Prancha na Cadeira

2x20
(cada perna)

Ponte de Glúteos com Crunch Abdominal na Cadeira



 3x15

Rotação Externa de Ombro Lateral

 4x10 

(cada lado)

Levantamento de Gêmeos Donkey com Salto

 3x20





WOD Treino Seco Confinamento Dryland Treino em casa Swimmers Nadadores Bruços Peito

Comentários

  1. Eu fiz o treino todo e demorou cerca de 50 minutos. Bom treino! =)

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