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Treino da Cadeira - T3 S5 - Funcional para Nadadores

 

Treino 3 - Semana 5

Material: Uma cadeira ou banco

Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!



Exercício

 

Repetições

Tempo de descanso

Polichinelo/Jumping Jack

45 segundos

15 segundos

Mountain Climbers

45 segundos

15 segundos


Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício

 

Reps

Mobilidade Torácica 4 Apoios

2x20

Cat cow

2x20

Wall slide

2x20

Windshield wiper

2x20

Fire Hydrants

2x20

(cada perna)


Treino de Força: 
Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries


Exercício

 

Repetições

Jumping Donkey Calf Raise



4x20

Ponte de Glúteos na Cadeira com Crunch

 


4x15

Pernada na Cadeira

(braços esticados à frente ou acima da cabeça)

 


4x40

pernadas

Pernada de Mariposa com Apoio do Banco

 3x15

Triceps na Cadeira

 3x12

Lunge Búlgaro

 3x10

(cada perna)

Adução de Perna em Prancha na Cadeira

 4x10

(cada lado)

Repete o Primeiro Exercício

Jumping Donkey Calf Raise

 4x20 


Funcional Dryland para Nadadores. Pliometria na Natação. Treino Isométrico. Exercício em Casa.

Etiquetas:

Comentários

  1. Cármen17 de fevereiro de 2021 às 19:16

    Eu fiz o treino todo e demorou cerca de 45 minutos. Bom treino! =)

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