Treino da Cadeira - T3 S5 - Funcional para Nadadores

 

Treino 3 - Semana 5

(Treino 2 - Semana 2)

Material: Uma cadeira ou banco

Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!

Exercício		Repetições	Tempo de descanso
Polichinelo/Jumping Jack		45 segundos	15 segundos
Mountain Climbers		45 segundos	15 segundos

Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício		Reps
Mobilidade Torácica 4 Apoios		2x20
Cat cow		2x20
Wall slide		2x20
Windshield wiper		2x20
Fire Hydrants		2x20 (cada perna)

Treino de Força: 

Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries

Exercício		Repetições
Jumping Donkey Calf Raise		4x20
Ponte de Glúteos na Cadeira com Crunch		4x15
Pernada na Cadeira (braços esticados à frente ou acima da cabeça)		4x40 pernadas
Pernada de Mariposa com Apoio do Banco		3x15
Triceps na Cadeira		3x12
Lunge Búlgaro		3x10 (cada perna)
Adução de Perna em Prancha na Cadeira		4x10 (cada lado)
Repete o Primeiro Exercício Jumping Donkey Calf Raise		4x20

Funcional Dryland para Nadadores. Pliometria na Natação. Treino Isométrico. Exercício em Casa.