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Treino seco - T5 S1- Dryland para Nadadores

 

Treino 5 - Semana 1

Material: Não é necessário material para esta sessão

Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min

15x2 exercícios (30 segundos cada exercício)

Exercício

 

Tempo

Método

Burpees

30 seg.

Intenso

Inchworm

30 seg.Calmo,
Controlado



Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício

 

Reps

Mobilidade Torácica 4 Apoios

20

Cat cow

20

Wall slide

20

Windshield wiper

20

Fire Hydrants

20



Treino de Força: 

Exercício

 

Reps

Flexões

3x10

Perna de costas

fácil-braços abaixo

difícil-braços esticados acima da cabeça

3x40

pernadas

Flexão de tricep unilateral

3x15 (cada braço)

Crunch abdominal bicicleta

3x20 (cada lado)

Super-homem com puxada

3x20 

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