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Treino seco - T4 S1- Dryland para Nadadores

 

Treino 4 - Semana 1

Material: Não é necessário material para esta sessão


Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min

15x2 exercícios (30 segundos cada exercício)

Exercício

 

Tempo

Método

Polichinelo em prancha

30 seg.

Intenso

Inchworm

30 seg.Calmo,
Controlado


Mobilidade: 3 exercícios (grande amplitude, movimentos controlados)

Exercício

 

Reps


Wallslide

2x20


Windshield wiper

2x20

Cada Lado

Cat cow



Treino de Força: 

Exercício

 

Reps

Lunge lateral

2x20

cada perna

Perna de costas

fácil-braços abaixo

difícil-braços esticados acima da cabeça

3x20

(cada perna)

Flexão de tricep unilateral

3x15 (cada braço)

Agachamento isométrico

(baixar, aguentar 10 segundos, subir)

3x15

Crunch abdominal bicicleta

2x20 (cada lado)




wod para nadadores treino em casa 












Etiquetas:

Comentários

  1. Margarida21 de janeiro de 2021 às 11:42

    Fiz o treino todo e demorou +/- 40 min.

    ResponderEliminar
  2. Cármen21 de janeiro de 2021 às 20:25

    Fiz o treino todo e demorei mais ou menos 55 minutos. Foi um bom treino =)

    ResponderEliminar

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