Treino Funcional - T1 S8 - Treino Seco para Nadadores

 

Treino 1 - Semana 8

(Treino 2 - Semana 2)

Material: Não é necessário material para este treino!

Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!

Exercício		Repetições	Tempo de descanso
Polichinelo/Jumping Jack		45 segundos	15 segundos
Mountain Climbers		45 segundos	15 segundos

Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício		Reps
Mobilidade Torácica 4 Apoios		2x20
Cat cow		2x20
Wall slide		2x20
Windshield wiper		2x20
Fire Hydrants		2x20 (cada perna)

Treino de Força: 

Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries

Exercício		Repetições
Flexão Explosiva (com salto)		4 Séries     10      +
Flexão em Pirâmide		15
Lunge com Salto		4 Séries     10       +
Walkthrough Lunge		20  (cada perna)
Crunch com Perna Vertical Toque nos Dedos dos Pés		4 Séries     20      +
Crunch Lateral com Elevação de Perna		10
V-Up		4 Séries     10      +
Crunch com Bicicleta		20
Dorsal com Puxada		4 Séries     15      +
Dorsal Nadador		40
Agachamento com Salto		4 Séries     15      +
Elevação de Gêmeos		40

Funcional Dryland para Nadadores. Pliometria na Natação. Treino Isométrico. Exercício em Casa.