Treino em Casa - T1 S10 - Funcional para Nadadores

 

Treino 1 - Semana 10

(Treino 2 - Semana 2)

Material: Um saco de Arroz, 1 Kg é suficiente (ou um livro, ou objeto pesado)

                Uma cadeira ou banco

Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!

Exercício		Repetições	Tempo de descanso
Polichinelo/Jumping Jack		45 segundos	15 segundos
Mountain Climbers		45 segundos	15 segundos

Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício		Reps
Mobilidade Torácica 4 Apoios		2x20
Cat cow		2x20
Wall slide		2x20
Windshield wiper		2x20
Fire Hydrants		2x20 (cada perna)

Treino de Força: 

Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries

Exercício		Repetições
1- Agachamento com Salto		4 Séries     20      +
2-Agachemento Búlgaro		10 (cada perna)
1- Deadlift Unilateral		4 Séries     10  (cada perna)      +
2- Perna de Mariposa com Apoio na Cadeira		20
1- Aberturas Inversas em Pé		4 Séries     10      +
2- Scarecrow		10
1- Agachamento com Press Alternado		4 Séries     20      +
2- Ponte de Glúteos		10  (cada lado)
1- Zottman Curl		4 Séries     15      +
2- Tricep à Testa		20

Funcional Dryland para Nadadores. Pliometria na Natação. Treino Isométrico. Exercício em Casa.