Treino do Saco de Arroz - T5 S9 - Treino em Casa

 

Treino 5 - Semana 9

(Treino 2 - Semana 2)

Material: Um saco de Arroz, 1 Kg é suficiente (ou um livro, ou objeto pesado)

Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!

Exercício		Repetições	Tempo de descanso
Polichinelo/Jumping Jack		45 segundos	15 segundos
Mountain Climbers		45 segundos	15 segundos

Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício		Reps
Mobilidade Torácica 4 Apoios		2x20
Cat cow		2x20
Wall slide		2x20
Windshield wiper		2x20
Fire Hydrants		2x20 (cada perna)

Treino de Força: 

Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries

Exercício		Repetições
1- Press de Peito no Chão		4 Séries     20      +
2-Flexões		10
1- Deadlift Unilateral		4 Séries     10       +
2- Agachamento Goblet		20
1- Aberturas Inversas em Pé		4 Séries     20      +
2- Remadas em Pé (aguentar 1 segundo no topo)		10
1- Agachamento com Press Alternado		4 Séries     20      +
2- Agachamento Lateral com Peso Morto		10  (cada lado)
1- Zottman Curl		4 Séries     15      +
2- Tricep Francês Unilateral		20

Funcional Dryland para Nadadores. Pliometria na Natação. Treino Isométrico. Exercício em Casa.