Treino do Saco de Arroz - T5 S8 - Treino de Ombros em Casa

 

Treino 5 - Semana 8

(Treino 2 - Semana 2)

Material: Um saco de Arroz, 1 Kg é suficiente (ou um livro, ou objeto pesado)

Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!

Exercício		Repetições	Tempo de descanso
Polichinelo/Jumping Jack		45 segundos	15 segundos
Mountain Climbers		45 segundos	15 segundos

Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício		Reps
Mobilidade Torácica 4 Apoios		2x20
Cat cow		2x20
Wall slide		2x20
Windshield wiper		2x20
Fire Hydrants		2x20 (cada perna)

Treino de Força: 

Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries

Exercício		Repetições
Abertura Inversa em Pé		4x20
Thruster		4x20
Scarecrow		4x10
PullOver		4x20
Elevação Lateral		3x10
Rotação Externa de Ombro Deitado (usa uma toalha no cotovelo)		3x10
Prancha com Posição Hidrodinâmica e Toque no Ombro		4x20 toques
Prancha dos Ombros às Mãos (altera a ordem dos braços a cada ciclo)		4x20

Funcional Dryland para Nadadores. Pliometria na Natação. Treino Isométrico. Exercício em Casa.