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Treino do Saco de Arroz - T5 S8 - Treino de Ombros em Casa

 

Treino 5 - Semana 8

Material: Um saco de Arroz, 1 Kg é suficiente (ou um livro, ou objeto pesado)

Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!



Exercício

 

Repetições

Tempo de descanso

Polichinelo/Jumping Jack

45 segundos

15 segundos

Mountain Climbers

45 segundos

15 segundos


Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício

 

Reps

Mobilidade Torácica 4 Apoios

2x20

Cat cow

2x20

Wall slide

2x20

Windshield wiper

2x20

Fire Hydrants

2x20

(cada perna)





Treino de Força: 
Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries



Exercício

 

Repetições

Abertura Inversa em Pé



4x20

Thruster

 


4x20

Scarecrow

 


4x10

 

PullOver

 4x20

Elevação Lateral

 3x10

Rotação Externa de Ombro Deitado (usa uma toalha no cotovelo)

 3x10

Prancha com Posição Hidrodinâmica e Toque no Ombro

 4x20 toques

Prancha dos Ombros às Mãos

(altera a ordem dos braços a cada ciclo)

 4x20 


Funcional Dryland para Nadadores. Pliometria na Natação. Treino Isométrico. Exercício em Casa.

Etiquetas:

Comentários

  1. Cármen13 de março de 2021 às 18:08

    Eu fiz o treino todo e demorou cerca de 50 minutos. Bom treino! =)

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