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Treino de Estabilidade - T3 S8 - Funcional para Nadadores

 

Treino 3 - Semana 8

Material: Fitball (bola de pilates/bola suiça)


Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min

15x2 exercícios (30 segundos cada exercício)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!


Exercício

 

Tempo

Método

Polichinelo em prancha

30 seg.

Intenso

Lunge Atrás e Rotação com Bola

30 seg.Calmo,
Controlado

Mobilidade: Executar exercícios com grande amplitude, movimentos lentos


Exercício

 

Reps

Windshield Wipers

2x20

Balanço de Perna Lateral

20 (cada perna)

Balanlo de Perna Frontal

20 (cada perna)

Fire Hydrant

20 (cada perna)



Treino de Força: 

Exercício

 

Reps

Curl de Perna na Bola

ou


Agachamento



3x15

(cada lado)

Ponte de Glúteo Unilateral na Bola 

ou



Ponte de Glúteo Simples


4x10

(cada lado)

Passe de Bola em V


ou


V-Up


2x20

Crunch com Bicicleta na Bola


ou 

Crunch com Bicicleta



4x20


Extensão Dorsal de Costas na Bola

ou



Dorsais



4x20
(cada lado)



WOD Treino Seco Costas Dryland Backstroke Swimmers Nadadores

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