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Treino de Estabilidade - T3 S7 - Funcional para Nadadores

  

Treino 3 - Semana 7

Material: Fitball (bola de pilates/bola suiça)


Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min

15x2 exercícios (30 segundos cada exercício)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!


Exercício

 

Tempo

Método

Polichinelo em prancha

30 seg.

Intenso

Lunge Atrás e Rotação com Bola

30 seg.Calmo,
Controlado

Mobilidade: Executar exercícios com grande amplitude, movimentos lentos


Exercício

 

Reps

Windshield Wipers

2x20

Balanço de Perna Lateral

20 (cada perna)

Balanlo de Perna Frontal

20 (cada perna)

Fire Hydrant

20 (cada perna)



Treino de Força: 

Exercício

 

Reps

Lunge à Retaguarda com Bola

ou


Lunge Búlgaro

3x15

(cada lado)

Agachamento Unilateral com Bola 

ou



Agachamento Unilateral (Pistol Squat)


fácil - com apoio de banco

difícil - sem apoio e quadril ao chão


4x10

(cada lado)

Deadbug com Bola


ou


Deadbug Simples


2x20

Rotação de Tronco na Bola


ou 

Twist Russo


4x20


Crunch Lateral na Bola

ou



Crunch Lateral com Elevação da Perna

4x20
(cada lado)



WOD Treino Seco Costas Dryland Backstroke Swimmers Nadadores

Etiquetas:

Comentários

  1. Cármen4 de março de 2021 às 19:05

    Eu fiz o treino todo e demorou cerca de 55 minutos. Bom treino! =)

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