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Treino em Casa - T1 S4 - Dryland para Nadadores

 

Treino 1 - Semana 4

Material: Não é necessário material para este treino!

Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!



Exercício

 

Repetições

Tempo de descanso

Polichinelo/Jumping Jack

45 segundos

15 segundos

Mountain Climbers

45 segundos

15 segundos


Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício

 

Reps

Mobilidade Torácica 4 Apoios

2x20

Cat cow

2x20

Wall slide

2x20

Windshield wiper

2x20

Fire Hydrants

2x20

(cada perna)





Treino de Força: 
Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries


Exercício

 

Repetições

Agachamento com Salto

4 Séries


    20

     +

Agachamento Isométrico com Balanço de Tronco


 

     10 

Balanços

Abdominais com Pernas Verticais

4 Séries


    20

     +

 Hollow Rock



 

     30

Balanços

Flexão de Braços Explosiva

(com salto)


 4 Séries



    20

     +

Dorsal com Braçada



     10 

Balanços 

Agachamento com Salto

 4 Séries



    20

     +

Dos Joelhos a Agachamento


     10 

Balanços  

Prancha com Toque no Joelho

  4 Séries



    20

     +
Mountain Climber

 

     40 Pernadas 

 Burpees

 4 Séries



    20

     +

 Wallsit

  

     1

Minuto 


Funcional Dryland para Nadadores. Pliometria na Natação. Treino Isométrico. Exercício em Casa.
Etiquetas:

Comentários

  1. Cármen8 de fevereiro de 2021 às 18:32

    Eu fiz o treino todo e demorou 1 hora e 20 minutos. Bom treino!

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