Treino em Casa - T1 S4 - Dryland para Nadadores

 

Treino 1 - Semana 4

(Treino 2 - Semana 2)

Material: Não é necessário material para este treino!

Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!

Exercício		Repetições	Tempo de descanso
Polichinelo/Jumping Jack		45 segundos	15 segundos
Mountain Climbers		45 segundos	15 segundos

Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício		Reps
Mobilidade Torácica 4 Apoios		2x20
Cat cow		2x20
Wall slide		2x20
Windshield wiper		2x20
Fire Hydrants		2x20 (cada perna)

Treino de Força: 

Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries

Exercício		Repetições
Agachamento com Salto		4 Séries     20      +
Agachamento Isométrico com Balanço de Tronco		10  Balanços
Abdominais com Pernas Verticais		4 Séries     20      +
Hollow Rock		30 Balanços
Flexão de Braços Explosiva (com salto)		4 Séries     20      +
Dorsal com Braçada		10  Balanços
Agachamento com Salto		4 Séries     20      +
Dos Joelhos a Agachamento		10  Balanços
Prancha com Toque no Joelho		4 Séries     20      +
Mountain Climber		40 Pernadas
Burpees		4 Séries     20      +
Wallsit		1 Minuto

Funcional Dryland para Nadadores. Pliometria na Natação. Treino Isométrico. Exercício em Casa.