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Treino em Casa Crol- T1 S3- Dryland para Nadadores

 

Treino 1 - Semana 3

Material: Não é necessário material para este treino!

Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min

15x2 exercícios (30 segundos cada exercício)

Usa este vídeo para te ajudar



Exercício

 

Tempo

Método

Balanço de Perna na Passada

30 seg.

Intenso

Crunch Lateral em Pé

30 seg.Calmo,
Controlado



Mobilidade: Executar exercícios com grande amplitude, movimentos lentos




Exercício

 

Reps

Mobilidade Tornozelo em 3 Planos

10 (cada pé)

Rotação Torácica em 4 Apoios

2x20

(cada lado)

Wall slide

2x20


Treino de Força: 

Exercício

 

Reps

Overhead Lunge

3x15

(Cada Perna)

Crunch Lateral com Elevação de Perna

4x20

(cada perna)

Prancha Isométrica na Bola 




4x15
(cada braço)

Prancha com Rotação

4x20

(cada lado)

Mountain Climber

3x40 pernadas 



WOD Treino Seco Crawl Dryland Crol Swimmers Nadadores
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