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Treino do Saco de Arroz - T3 S4 - Dryland para Nadadores

 

Treino 3 - Semana 4

Material: Um saco de Arroz, 1 Kg é suficiente (ou um livro, ou objeto pesado)

Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios)

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!



Exercício

 

Repetições

Tempo de descanso

Polichinelo/Jumping Jack

45 segundos

15 segundos

Mountain Climbers

45 segundos

15 segundos


Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos)

Exercício

 

Reps

Mobilidade Torácica 4 Apoios

2x20

Cat cow

2x20

Wall slide

2x20

Windshield wiper

2x20

Fire Hydrants

2x20

(cada perna)





Treino de Força: 
Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries


Exercício

 

Repetições

Agachamento Goblet



4x20

Peso Morto Unilateral 

 


4x20

Rotação de Ombro em Pé Unilateral

 


4x15

 (cada braço)

PullOver

 4x20

Triceps à Testa

 3x12

Rotação Externa de Ombro Deitado (usa uma toalha no cotovelo)

 4x10

Levantamento e Crunch


 4x20

Abdominal Oblíquo Sentado com o Saco de Arroz


 

 4x20 Toques no chão


Funcional Dryland para Nadadores. Pliometria na Natação. Treino Isométrico. Exercício em Casa.

Etiquetas:

Comentários

  1. Cármen10 de fevereiro de 2021 às 19:24

    Eu fiz o treino todo e demorou cerca de 55 minutos. Bom treino! =)

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