Treino da Vassoura - T5 S4 - Dryland para Nadadores

 

Treino 5 - Semana 4

(Treino 4 - Semana 2)

Material: Cabo de Vassoura/Tubo de PVC (ou barra com peso)

Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min

Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!

Exercício		Tempo	Método
Agachamento com Salto		30 seg.	Intenso
Crunch Cruzado em Pé		30 seg.	Calmo, Controlado

Mobilidade: Executar exercícios com grande amplitude, movimentos

Exercício		Reps
Wall slide		2x20
Deslocação de Ombro com o Cabo de Vassoura		2x10
Livro Aberto		2x20 (cada lado)

Levantamento Pronado de Braços na Posição I,Y,T,WA

5x 5 repetiçoes em cada Posição

Treino de Força: 

Exercício		Repetições
Agachamento Overhead		4x20
Bom dia com Barra (manter as costas retas)		4x20
Abdominal com Barra		3x40
Peso Morto Unilateral com Barra		3x15  (cada perna)
Limpa Vidros com Barra		3x40 (20 cada lado)

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