Treino 3 - Semana 6
Material: Fitball (bola de pilates/bola suiça)
Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min
15x2 exercícios (30 segundos cada exercício)
Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo!
Exercício |
| Tempo | Método |
Polichinelo em Prancha |  | 30 seg. | Intenso |
Lunge Atrás e Rotação com Bola | 30 seg. | Calmo, Controlado |
Mobilidade: Executar exercícios com grande amplitude, movimentos lentos
Exercício |
| Reps |
Windshield Wipers |  | 2x20 |
Balanço de Perna Lateral |  | 20 (cada perna) |
Balanlo de Perna Frontal |  | 20 (cada perna) |
Fire Hydrant |  | 20 (cada perna) |
Treino de Força:
Exercício |
| Reps |
Jacknife com Bola ou Jacknife simples |   | 3x15 |
Curl de Perna em Estabilidade ou Ponte de Glúteos simples |   | 4x20 |
Prancha em Estabilidade ou Prancha simples |   | 2x1 Minuto |
Passe de Bola em V-Up ou V-Up simples |   | 4x20 |
Pirâmide na Bola ou Prancha com Toque no Joelho |   | 4x20 |
WOD Treino Seco Costas Dryland Backstroke Swimmers Nadadores
Eu fiz o treino todo da versão sem bola de pilates e demorou cerca de 40 minutos. Bom treino! =)
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