Treino 5 - Semana 1 (Treino 4 - Semana 1) (Treino 1 - Semana 2) Material: Não é necessário material para esta sessão Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min 15x2 exercícios (30 segundos cada exercício) Exercício Tempo Método Burpees 30 seg. Intenso Inchworm 30 seg. Calmo, Controlado Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos) Exercício Reps Mobilidade Torácica 4 Apoios 20 Cat cow 20 Wall slide 20 Windshield wiper 20 Fire Hydrants 20 Treino de Força: Exercício Reps Flexões 3x10 Perna de costas fácil-braços abaixo difícil-braços esticados acima da cabeça 3x40 pernadas Flexão de tricep unilateral 3x15 (cada braço) Crunch abdominal bicicleta 3x20 (cada lado) Super-homem com puxad a 3x20 Clica aqui para o Treino 4 Semana 1 Clica aqui para o Treino 1 Semana 2
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