Calendario Provas FPN 2013 / 2014

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Treino da Vassoura - T5 S4 - Dryland para Nadadores

Treino 5 - Semana 4 (Treino 4 - Semana 2) Material: Cabo de Vassoura/Tubo de PVC (ou barra com peso) Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo! Exercício Tempo Método Agachamento com Salto 30 seg. Intenso Crunch Cruzado em Pé 30 seg. Calmo, Controlado Mobilidade: Executar exercícios com grande amplitude, movimentos Exercício Reps Wall slide 2x20 Deslocação de Ombro com o Cabo de Vassoura 2x10 Livro Aberto 2x20 (cada lado) Levantamento Pronado de Braços na Posição I,Y,T,WA 5x 5 repetiçoes em cada Posição Treino de Força: Exercício Repetições Agachamento Overhead 4x20 Bom dia com Barra (manter as costas retas) 4x20 Abdominal com Barra 3x40 Peso Morto Unilateral com Barra 3x15 (cada perna...

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Treino Funcional - T1 S8 - Treino Seco para Nadadores

Treino 1 - Semana 8 (Treino 2 - Semana 2) Material: Não é necessário material para este treino! Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios) Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo! Exercício Repetições Tempo de descanso Polichinelo/Jumping Jack 45 segundos 15 segundos Mountain Climbers 45 segundos 15 segundos Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos) Exercício Reps Mobilidade Torácica 4 Apoios 2x20 Cat cow 2x20 Wall slide 2x20 Windshield wiper 2x20 Fire Hydrants 2x20 (cada perna) Treino de Força: Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries Exercício Repetições Flexão Explosiva (com salto) 4 Séries 10 + Flexão em Pirâmide 15 Lunge com Salto 4 Séries 10 + W alkthrough Lunge 20 (cada perna) Crunch com Perna Vertical Toque nos Dedos dos Pés 4 Séries ...

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Treino do Saco de Arroz - T5 S8 - Treino de Ombros em Casa

Treino 5 - Semana 8 (Treino 2 - Semana 2) Material: Um saco de Arroz, 1 Kg é suficiente (ou um livro, ou objeto pesado) Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios) Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo! Exercício Repetições Tempo de descanso Polichinelo/Jumping Jack 45 segundos 15 segundos Mountain Climbers 45 segundos 15 segundos Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos) Exercício Reps Mobilidade Torácica 4 Apoios 2x20 Cat cow 2x20 Wall slide 2x20 Windshield wiper 2x20 Fire Hydrants 2x20 (cada perna) Treino de Força: Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries Exercício Repetições Abertura Inversa em Pé 4x20 Thruster 4x20 Scarecrow 4x10 PullOver 4x20 Elevação Lateral 3x10 Rotação Externa de Ombro Deitado (usa uma toalha no cotovelo) 3x10 Prancha com Posição Hidrodinâmica e Toque no Ombro 4x20 toques Prancha dos Ombros às Mãos (altera a ordem dos braços ...

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Natação - CPN

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