Jornal a Voz de Ermesinde

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Treino em Casa Mariposa - T1 S2 - Dryland para Nadadores

Treino 1 - Semana 2 (Treino 5 - Semana 1) (Treino 2 - Semana 2) Material: BOLA MEDICINAL (ou Futebol; Voleibol) Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min 15x2 exercícios (30 segundos cada exercício) Exercício Tempo Método Burpees com Bola 30 seg. Intenso Lunge Atrás e Rotação com Bola 30 seg. Calmo, Controlado Mobilidade: Executar exercícios com grande amplitude, movimentos lentos Exercício Reps Mobilidade Tornozelo em 3 Planos 10 (cada pé) Cat cow 20 Wall slide 20 Levantamento Pronado de Braços na Posição I,Y,T,WA 5x 5 repetiçoes em cada Posição Treino de Força: Exercício Reps Flexões Mergulhador 3x10 Pernada de golfinho em V 4x20 pernadas Prancha Isométrica na Bola 3x30 segundos Bom Dia de Mariposa 4x20 Super-homem com puxad a 3x20 Clica aqui para o Treino 5 Semana 1 Clica aqui para o Treino 2 Semana 2 WOD Treino Seco Borboleta Dryland Mariposa Swimmers Nadadores

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Treino Funcional - T1 S8 - Treino Seco para Nadadores

Treino 1 - Semana 8 (Treino 2 - Semana 2) Material: Não é necessário material para este treino! Aquecimento: 10 minutos ( 5x 2 exercícios) Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo! Exercício Repetições Tempo de descanso Polichinelo/Jumping Jack 45 segundos 15 segundos Mountain Climbers 45 segundos 15 segundos Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos) Exercício Reps Mobilidade Torácica 4 Apoios 2x20 Cat cow 2x20 Wall slide 2x20 Windshield wiper 2x20 Fire Hydrants 2x20 (cada perna) Treino de Força: Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries Exercício Repetições Flexão Explosiva (com salto) 4 Séries 10 + Flexão em Pirâmide 15 Lunge com Salto 4 Séries 10 + W alkthrough Lunge 20 (cada perna) Crunch com Perna Vertical Toque nos Dedos dos Pés 4 Séries ...

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Treino seco - T5 S1- Dryland para Nadadores

Treino 5 - Semana 1 (Treino 4 - Semana 1) (Treino 1 - Semana 2) Material: Não é necessário material para esta sessão Aquecimento: 30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min 15x2 exercícios (30 segundos cada exercício) Exercício Tempo Método Burpees 30 seg. Intenso Inchworm 30 seg. Calmo, Controlado Mobilidade: 5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos) Exercício Reps Mobilidade Torácica 4 Apoios 20 Cat cow 20 Wall slide 20 Windshield wiper 20 Fire Hydrants 20 Treino de Força: Exercício Reps Flexões 3x10 Perna de costas fácil-braços abaixo difícil-braços esticados acima da cabeça 3x40 pernadas Flexão de tricep unilateral 3x15 (cada braço) Crunch abdominal bicicleta 3x20 (cada lado) Super-homem com puxad a 3x20 Clica aqui para o Treino 4 Semana 1 Clica aqui para o Treino 1 Semana 2

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Natação - CPN

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