Natação - CPN

  Treino 5 - Semana 6 (Treino 4 - Semana 2) Material: Saco de Arroz/Halter (1Kg chega) e um Banco/Cadeira Aquecimento:  30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo! Exercício   Tempo Método Agachamento com Salto 30 seg. Intenso Crunch Cruzado em Pé 30 seg. Calmo, Controlado Mobilidade:  Executar exercícios com grande amplitude, movimentos Exercício   Reps Wall slide 2x20 Deslocação de Ombro com o Cabo de Vassoura 2x10 Livro Aberto 2x20 (cada lado) Levantamento Pronado de Braços na Posição I,Y,T,WA 5x 5 repetiçoes em cada Posição Treino de Força:  Exercício   Repetições Lunge Búlgaro 3x20 (cada perna) Peso Morto Unilateral 2x20 (cada perna) Triceps. à Testa   3x15 Afundos de Triceps. na Cadeira  3x15  Agachamento Goblet   3x20 Adução de Perna em Prancha na Cadeira 2x20 (cada perna) Ponte de Glúteos com Crunch Abdominal na Cadeira   3x15 Rotação Externa de Ombro Lateral  4x10  (cada lado) Levantamento de Gêmeos Donkey com Salto   3x20 W

  Treino 4 - Semana 6 (Treino 3 - Semana 2) Material: Não é preciso material para este treino Mobilidade:  Movimentos Controlados e com Bastante Amplitude Exercício   Reps Wall slid e 2x20 Windshield wiper 20 (cada lado) Cat Cow 2x20  Fire Hydrant 20 (cada perna) Hoje usa este vídeo para te ajudar a cronometrar o tempo! Treino: 3 séries de exercícios intercalados:  4 rondas de 2 exercícios  [4x(exercício 1+2)], 2 minutos de pausa e passar para os próximos 2 exercícios!  Desafio: Será que consegues fazer 4 séries de exercícios? Exercício   Tempo Ativos Tempo de descanso 1-Lunge à Frente 20 segundos 10  segundos 2-Mountain Climber 20 segundos   10  segundos PAUSA 2 MIN 1-Flexão com toques nos ombros (rápido!) 20 segundos 10 segundos 2-Flexão Mergulhador 20 segundos 10 segundos PAUSA 2 MIN 1- Agachamento dentro e fora 20 segundos 10  segundos 2-Lunge com Salto 20 segundos 10 segundos PAUSA 2 MIN DESAFIO TABATA EXTRA DESAFIO 1- De Joelhos a Agachamento 20 segundos 10  segundos 2-Skipping A