Natação - CPN

Treino 5 - Semana 2 (Treino 4 - Semana 2) (Treino 5 - Semana 2) Material: Cadeira/Banco Aquecimento:  30 minutos de corrida ou este circuito de 15 min Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo! Exercício   Tempo Método Agachamento com Salto 30 seg. Intenso Crunch Cruzado em Pé 30 seg. Calmo, Controlado Mobilidade:  Executar exercícios com grande amplitude, movimentos Exercício   Reps Mobilidade Tornozelo em 3 Planos 10 (cada pé) Cat cow 20 Wall slide 20 Levantamento Pronado de Braços na Posição I,Y,T,WA 5x 5 repetiçoes em cada Posição Treino de Força:  Exercício   Reps Agachamento Búlgaro 4x15 Cada Perna Pernada de golfinho em V 4x20 Afundos de Tricep na Cadeira 4x15 Pernada de Bruços em V 4x20 Levantamento de Quadril na Cadeira com Crunch 4x15 WOD Treino Seco Borboleta Dryland Mariposa Swimmers Nadadores  Bruços Peito Clica aqui para o Treino 4 Semana 2 Clica aqui para o Treino 1 Semana 3

  Treino 4 - Semana 2 (Treino 3 - Semana 2) (Treino 5 - Semana 2) Material: Não é preciso material para este treino Mobilidade: Movimentos Controlados e com Bastante Amplitude Exercício   Reps Wall slid e 20 Windshield wiper 20 (cada lado) Cat Cow 20  Fire Hydrant 20 (cada perna) Hoje usa este vídeo para te ajudar a cronometrar o tempo! Treino: 3 séries de exercícios intercalados: 4 rondas de 2 exercícios [4x(exercício 1+2)], 2 minutos de pausa e passar para os próximos 2 exercícios!  Desafio: Será que consegues fazer 4 séries de exercícios? Exercício   Tempo Ativos Tempo de descanso Lunge com Salto 20 segundos 10  segundos Flexões com Toque nos Ombros 20 segundos   10  segundos PAUSA 2 MIN Ponte de Glúteo Pliométrica 20 segundos 10 segundos Ponte de Glúteo Pliométrica (outra perna) 20 segundos 10 segundos PAUSA 2 MIN Flexão de Braços Pliométrica 20 segundos 10  segundos Prancha com Salto Lateral 20 segundos 10 segundos PAUSA 2 MIN DESAFIO TABATA EXTRA DESAFIO Burpees 20 segundos 10  s