Natação - CPN

  Treino 5 - Semana 9 (Treino 2 - Semana 2) Material: Um saco de Arroz, 1 Kg é suficiente (ou um livro, ou objeto pesado) Aquecimento:  10 minutos ( 5x 2 exercícios) Usa este vídeo para te ajudar a contar o tempo! Exercício   Repetições Tempo de descanso Polichinelo/Jumping Jack 45 segundos 15 segundos Mountain Climbers 45 segundos 15 segundos Mobilidade:  5 exercícios (grande amplitude, movimentos lentos) Exercício   Reps Mobilidade Torácica 4 Apoios 2x20 Cat cow 2x20 Wall slide 2x20 Windshield wiper 2x20 Fire Hydrants 2x20 (cada perna) Treino de Força:  Executa 2 exercícios e descansa 1 minuto entre séries Exercício   Repetições 1- Bicep Curl com Press de Ombros 4 Séries     20       + 2-Flexões       10 1- Deadlift Unilateral 4 Séries     10        + 2- Agachamento com Press de Ombros         20  1- Aberturas Inversas em Pé   4 Séries     20       + 2- Rotação Externa de Ombro em Pé       10  1- Agachamento com Press Alternado   4 Séries     20       + 2- Agachamento Lateral com Pes

  Treino 4 - Semana 10  (Treino 3 - Semana 2) Material: Não é preciso material para este treino Mobilidade:  Movimentos Controlados e com Bastante Amplitude Exercício   Reps Wall slid e 2x20 Windshield wiper 20 (cada lado) Cat Cow 2x20  Fire Hydrant 20 (cada perna) Hoje usa este vídeo para te ajudar a cronometrar o tempo! Treino: 3 séries de exercícios intercalados:  4 rondas de 2 exercícios  [4x(exercício 1+2)], 2 minutos de pausa e passar para os próximos 2 exercícios!  Desafio: Será que consegues fazer 4 séries de exercícios? Exercício   Tempo Ativos Tempo de descanso 1- Tuck Jump 20 segundos 10  segundos 2- Crunch Invertido com Impulso Vertical 20 segundos   10  segundos PAUSA 2 MIN 1- Slide Lateral 20 segundos 10 segundos 2- Ski Abs 20 segundos 10 segundos PAUSA 2 MIN 1- Pernada de Costas (contrair abdominal) 20 segundos 10  segundos 2- Nadador (o mais rápido possível) 20 segundos 10 segundos PAUSA 2 MIN DESAFIO TABATA EXTRA DESAFIO 1- Prancha com Oscilação do Quadril 20 segundos